ICCCI Taiji Club

太极拳的呼吸

　所谓顺腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法，亦称“自然腹式呼吸”。而逆腹式呼吸方法则相反：吸气时腹部凹进，而呼气时腹部突出，故称“改造自然反式呼吸”。这两种呼吸的生理作用各有不同，我们必须认真了解它们，再结合个人的情况来选用锻炼。

　据介绍，逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。与之对称的是顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。

　逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。

　逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。

　开始练习时，按照说明“吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，“呼气时腹肌放松，腹壁隆起”(所谓“隆起”，主要是意想)。很明显这是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。所以一方面要“鼓努为力”，一方面又要尽量用意不用力，逐渐使用力减少、用意增加，从而达到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。另一种传统的方法是“气沉丹田”。通过正确掌握气沉丹田，达到“逆腹式呼吸”，即内气升降的方法。怎样正确掌握“气沉丹田”呢?在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉人丹田；吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。有人认为腹式呼吸是在动作熟练的基础上自然形成的，强调自然配合为好。窃以为听任自然，会有一定的盲目性，或者多花时间，甚或白费功夫。好在有“气沉丹田”的练法可加以弥补，只要气沉丹田得当，就可掌握逆腹式呼吸。然而得法还须明理。

　逆腹式呼吸、气沉丹田与“以心行气”“以气运身”是怎样的关系呢?如何做到“气遍身躯不少滞”呢?试举42式太极拳的“马步靠”为例。(靠前动作从略)呼气时，气沉丹田，屏气发力(或呼气发力)，同时内气从腰背(气贴背)向四肢发散，内气到后足，气到力到，产生蹬劲使整体向前靠，内气到前足则产生撑劲，稳住重心，内气到上肢，产生靠劲。再以杨式“搂膝拗步”为例。吸气时，内气由丹田经会阴上命门布于腰脊，右手上举，左手收在腹前。接着呼气，右掌前推，左手搂膝，蹬右脚，成左弓步，气沉丹田，同时气贴背向四肢发散，两足产生蹬、撑，劲力发于脚跟，通过腰脊，形于掌指。总之，贵在全身得气，浑然一体。

　逆腹式呼吸法的实质，是借助口鼻呼吸，以意念、拳势为导引，结合放松的气功态，来推动内气的升降、鼓荡，达到拳论所说的“以心行气”“以气运身”和“气遍身躯不少滞”。这里值得一提的是“放松”这一窍门。拳家有言：“只要一松，气就能通。”所以，行拳走架的一举一动，都不能忘记“放松”与“行气”的结合，也是“气以直养而无害”的实践

　如果是初学，不要刻意去追求呼吸，顺其自然。

　太极拳用逆腹式呼吸，就是吸气的时候，胸部是充气的，腹部是瘪的；呼气的时候，正好相反，腹部鼓起，想象，废弃从鼻子呼出，精华之气，沉入丹田，是为吐故纳新。如果练的比较熟悉了，你就有体会了，一般运行的过程都是吸气，下沉、发力都是呼气。比如起势，双手向上棚的时候，是吸气，运行到与肩同高，开始向下按的时候，就开始呼气了。再比如，掩手肱拳，在打出那一拳之前是在吸气运行，蓄力、呼气、打出。一套拳下来，以舒服，不憋气为原则。

　太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。

　　一、自然呼吸阶段

　 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。

　　二、意识介入呼吸阶段

　　是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。

　　三、拳势呼吸阶段

　 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式呼吸。呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸“法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，“气以直养而无害”。

56式陈式太极拳竞赛套路总谱

陈式太极拳56式总谱（国家规定竞赛套路）

【第一段】

一、起式
二、右金刚捣锥
三、揽扎衣
四、右六封四闭
五、左单鞭
六、搬拦捶
七、护心捶
八、白鹤亮翅
九、斜行拗步
十、提收
十一、前趟
十二、右掩手肱捶
十三、披身捶
十四、背折靠
十五、青龙出水
十六、斩手
十七、翻花舞袖
十八、海底翻花
十九、左掩手肱捶
二十、左六封四闭
二十一、右单鞭

【第二段】

二十二、云手（向右）
二十三、云手（向左）
二十四、高探马
二十五、右连珠炮
二十六、左连珠炮
二十七、闪通臂

【第三段】

二十八、指裆捶
二十九、白猿献果
三十、双推手
三十一、中盘
三十二、前招
三十三、后招
三十四、右野马分鬃
三十五、左野马分鬃
三十六、摆莲跌叉
三十七、左右金鸡独立

【第四段】

三十八、倒卷肱
三十九、退步压肘
四十、擦脚
四十一、蹬一跟
四十二、海底翻花
四十三、击地捶
四十四、翻身二起
四十五、双震脚
四十六、蹬脚
四十七、玉女穿梭
四十八、顺銮肘
四十九、裹鞭炮
五十、雀地龙
五十一、上步七星
五十二、退步跨虎
五十三、转身摆莲
五十四、当头炮
五十五、左金刚捣椎
五十六、收式

太极探索/Exploring Taiji

太极要领/Tips on Taiji

王培生解释太极起势/Wang Peisheng on the Opening Move of Taiji

For non-Native Chinese speakers, the opening consists of the following moves, all with your eyes looking straight:

1) Thinking about the tip of your nose, and align your nose with your rigth toe. By so doing your body weight is on the front of your right foot, and your left leg is totally freed and slowly open up towards the left;

2) With your right pinky finger moving towards the back of your rigth thigh, your body weight starts to shift slowly to the right heel, and your left toe touches the ground.

3) Then thinking about your right ring finger, and moving towards your pinky fingers, your second toe touches the ground, and so on until both your feet are firmaly planted.

4) Now the arms go up (with power from the shoulder and back). All this time think about the finger tips of both hands trying to reach the palms (note: not literally reaching them).

5) Once your wrists are at or slightly above shoulder height, think about your palms, thus stopping the upward movement of your arms.

6) Think about the wrists, and your arms should slowly come down. The feeling should be like having your arms resting on a body of water, until it slowly sinks to the side of and the thumbs pointing at your hips.

太极功夫三层九段论（上）
太极功夫三层九段论（下）
李雅轩老师阐述太极拳推手要领

Good Links
大量太极拳PDF资料

太极推手资料/Push Hands

推手基本动作

Liliuyou ( 刘连有 ) and Huodongli ( 霍东利 ) performing Taiji Tuishou in a Chinese educational video.

太极推手比赛（2008年7月彩虹道体育馆。穿白衣者为陈家沟弟子）

Taiji Show by ICCCI Taiji Club

2009年春节晚会上ICCCI太极拳组表演太极养生掌第3套

这是ICCCI太极拳组在2008年ICCCI的春节晚会上的演出。这个节目基于42式太极剑竞赛套路，进行了队形变化。主要的8名表演者的队形以圆型队列为主，表示太极的核心。外围是左右式的定式24式太极拳，以活跃节目并给更多人参与的机会。

Preparing for 2008 Chinese New Year

2008 Indianapolis Chinese Festival

2007 ICCCI Spring Festival: 32-form Taiji Sword

This was the first show by the club. Over the one year, club members have much improved.

Taiji Forms/Moves (太极拳/剑谱）

Taiji Routines/Forms (各式太极拳谱）

24-form Taiji (二十四式太极拳)
42-form Taiji Hand Forms (四十二式太极拳)
32-form Taiji Sword (三十二式太极剑)
42-form Tai Chi Sword (42太极剑剑谱)

48-form Hand Forms (48太极拳谱）
太极功夫扇口诀

Taiji Basic Training (太极基本功)

Taiji Stances (太极基本桩功)

养生太极掌口令

预备式

1. 真人采气
2. 清水穿鱼
3. 上工珍脉
4. 碧海藏龙
5. 黄蜂出洞
6. 脱铐开夹
7. 蛟龙翻浪
8. 鸾凤栖梧
9. 腊梅迎春
10. 金鸡独立
11. 浪里行舟
12. 野马分鬃
13. 姴鸟啄食
14. 烈马翻蹄
15. 青龙潜海
16. 金丝缠腕
17. 行云流水
18. 黄蜂出洞
19. 鹰击长空
20. 腾蛟起凤
21. 旭日东升
22. 大鹏展翅
23. 姴鸟啄食
24. 碧海藏龙
25. 云压轻松
26. 金针指南
27. 灵龟服气
28. 野马分鬃
29. 姴鸟啄食
30. 烈马翻蹄
31. 青龙潜海
32. 金丝缠腕
33. 行云流水
34. 马步单鞭
35. 羽翼护雏
36. 气息归元